Домой Шоу-бизнес Выработка мелатонина во время сна

Выработка мелатонина во время сна

Выработка мелатонина во время сна

Вырабатываемый преимущественно эпифизом ночью во время сна гормон мелатонин, обеспечивающий нормальное функционирование суточных ритмов, обладает антиоксидантным, иммуномодулирующим, антистрессовым эффектом. Выработка достаточного для нормального функционирования организма количества мелатонина может быть достигнута благодаря соблюдению режима дня, основных правил здорового образа жизни и питания.

Особенностью мелатонина является то, что данный гормон не накапливается. При этом, уменьшение его выработки грозит нарушением важных функций организма. Поэтому необходимо поддерживать регулярную выработку гормона сна.

Современный ритм жизни требует от человека активности в любое время суток (ночные перелеты, работа в ночную смену, праздники и вечеринки), приводит к стрессам, погрешностям в рационе и может вызвать сбои в выработке мелатонина.

Недостаток мелатонина может привести к нарушениям сна, таким как синдром смены часового пояса, бессоннице, обусловленной графиком работы, бессоннице выходного дня, повышению кровяного давления, нарушениям функционирования желудочно-кишечного тракта, развитию онкологических заболеваний, депрессивных расстройств, раздражительности, нарушениям памяти и концентрации внимания, уменьшению качества и продолжительности жизни.

На данный момент фармацевтическая промышленность предлагает снотворные препараты, которые можно купить по приемлемой цене. Однако увеличить выработку мелатонина в организме можно и с помощью немедикаментозных методов.

Условия сна

Выработка мелатонина зависит от освещенности: темнота способствует производству мелатонина, а избыток освещения подавляет его выработку. Поэтому спать необходимо в ночное время суток в комнате с выключенными источниками искусственного освещения. Ложиться спать лучше не позднее 22.00. Продолжительность сна должна составлять не менее 7 часов.

Мелатонин начинает вырабатываться ориентировочно за 2 часа до сна, поэтому для поддержания его производства необходимо соблюдать четкий режим сна и бодрствования, активности и питания. Так как нельзя выработать мелатонин «впрок» или «отоспаться за прошедшую неделю», стабильный режим сна нужно поддерживать регулярно.

Выработке мелатонина также будет способствовать подготовка ко сну: расслабляющая ванна, успокаивающая музыка, медитация, дыхательная гимнастика. Следует избегать ситуаций, разговоров и мыслей, вызывающих стресс. Желательно, чтобы в спальне было не только темно, но и прохладно и тихо.

Если режим работы предусматривает ночные смены, стоит уделять внимание сну в дневное время, предпочтительно с 13.00 до 15.00.

Подрбоно и обстаятельно о сне, читайте тут: https://parterproject.ru/article/relaksacziya-dlya-sna

Питание

Для образования мелатонина необходима аминокислота триптофан, участвующая в производстве серотонина, который впоследствии превращается в мелатонин. Также для производства гормона сна необходимы витамины В3 и В6, магний и кальций. Поэтому для поддержания выработки мелатонина стоит включить в свое меню творог, молоко, йогурт, сыр, яйца, рыбу, индейку, курицу, виноград, клубнику, вишню, бананы, брокколи, помидоры, миндаль и грецкие орехи. Рекомендуется низкокалорийный рацион. Последний прием пищи лучше осуществить за 2-3 часа до сна.

Правильное питание поможет поддерживать выработку мелатонина только при соблюдении описанных выше условий сна.

Образ жизни

Необходимо исключить факторы, снижающие производство мелатонина в организме: курение, употребление кофеина, алкоголя, ряда лекарственных средств (НПВП, витамин B12, некоторые антидепрессанты, парацетамол и др.).

Выработке мелатонина способствуют регулярные занятия спортом.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь

ЭТО ИНТЕРЕСНО!

Подборка познавательных каналов на YouTube

В настоящее время создание интересных видео становится привычной процедурой для многих людей, к тому же большое количество пользователей желают смотреть познавательные видео и фильмы...

Весенний маникюр 2021 года: креативные тренды

Весна время обновления и создания хорошего настроения. Еще весна это повод сменить дизайн маникюра. На сегодняшний день в тренде легкий маникюр с в пастельных...

Как зарождался бренд Dyson

Наверное, каждый из нас слышал о бренде Дайсон. Компания известна своими бытовыми приборами, уникальными не только по своим характеристикам, но и отличаются стильным дизайном. Основатель...

Полосатый тренд — с чем и как носить одежду в полоску

Одежда в полоску уже давно является популярным трендом, прочно закрепившимся на пьедестале моды. Привлекает универсальность таких изделий, возможность разнообразных комбинаций. Однако не все знают особенности...

Джинсы американки – идеальная модель

Сегодня на пике популярности снова любимые всеми джинсы американки. Молодые девушки оценили в данном тренде все основные преимущества: это высокая посадка и простой крой,...