Домой Фитнес и спорт Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и груди

Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и груди

Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и груди

Нет времени на спортзал, но хочется держать своё тело в форме? Или вечные «начну с понедельника» затянулись до самого лета? Комплекс из 5 простых упражнений докажет вам, что эффективная тренировка для увеличения ягодиц и груди может занимать немного времени и работать на «ура!». Поэтому запаситесь хорошим настроением, включите любимую музыку — и вперёд к идеальной фигуре!

  • Не забывайте о технике безопасности при выполнении упражнений:
  • перед началом немного разогрейтесь, чтобы случайно не растянуть мышцы;
  • при возникновении болевых ощущений прекратите тренировку;
  • не делайте упражнения через силу;
  • точно следуйте инструкциям. Попросите кого-нибудь проконтролировать, правильно ли вы выполняете упражнение;
  • стремитесь к равномерному, спокойному дыханию.

No1. Приседания сумо с гантелью

Эффективная тренировка для увеличения ягодиц и груди

Возьмите гантель обеими руками и опустите её перед собой на уровне бёдер. Оптимальный вес спортивного снаряда для этого упражнения — 3-5 кг. Расставьте ноги шире плеч, как сумоисты. Носки должны быть развёрнуты наружу под углом в 30 градусов. Не сгибая спины, медленно опускайтесь вниз, пока бёдра не окажутся параллельны полу. Просядьте ещё чуть ниже и плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 20 раз. Для более интенсивной нагрузки можно использовать штангу или гирю.

No2. Планка

Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и груди

Лягте на живот. Вес тела сосредоточьте на носках и предплечьях, а стопы сведите вместе. Приподнимитесь таким образом, чтобы плечи находились над локтями. При выполнении планки тело должно образовывать прямую линию, параллельную полу. Втяните живот и ягодицы, оставайтесь в таком положении 30-40 секунд. Отдохните полминуты и сделайте ещё несколько подходов. Через2-3 тренировки вы почувствуете себя более уверенно и сможете простоять в планке дольше. При этом время отдыха меняться не должно.

No3. Скручивания

Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и груди

Лягте на коврик, согните ноги под прямым углом, а руки сомкните за шеей. Плавно оторвитесь от пола и начните скручивать корпус. Сосредоточьте своё внимание на работе мышц пресса. Поднявшись, зафиксируйтесь на несколько секунд, а потом медленно опуститесь на пол. Начните с 3 подходов по 15-20 раз, затем постепенно увеличивайте их количество.

No4. Подъёмы таза

Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и груди

Лягте на спину, согните одну ногу под прямым углом, а вторую вытяните вперёд. Перенесите вес на пятку и начните поднимать таз вверх. Чтобы тренировка для увеличения ягодиц была эффективной, задержитесь на несколько мгновений в верхней точке и почувствуйте напряжение мышц. Лопатки, бёдра и кончик вытянутой ноги должны образовывать прямую линию. Если упражнение кажется вам слишком лёгким — воспользуйтесь дополнительным грузом в виде гантели. Выполните несколько подходов по 13-15 раз на каждую ногу.

No5. Махи ногами назад

Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и груди

Станьте на четвереньки, локти расположите под плечами. Голову держите прямо. На выдохе вытолкните согнутую ногу как можно дальше вверх, постепенно выпрямляя её. Зафиксируйтесь на несколько секунд в верхней точке и почувствуйте напряжение в ягодичных мышцах. Вернитесь на стартовую позицию. Во время выполнения упражнения в движении должна находиться только рабочая нога. Для достижения результата выполните 3-4 подхода по 12 раз на каждую ногу.

Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и груди
Не бойтесь обратиться к специалистам, если вам нужно уточнить, как делать какое-либо упражнение. Рекомендуется выполнять комплекс 2-3 раза в неделю. Это не только хорошая тренировка для увеличения груди и ягодиц, но и отличный способ всё время поддерживать своё тело в тонусе. Занятия спортом займут 30 минут вашего времени и уже через несколько месяцев дадут видимый результат.

ЭТО ИНТЕРЕСНО!

Больно или нет делать лазерную эпиляцию?

В наше время быть красивой намного проще, так как индустрия красоты очень развита. Появляются различные современные методы, направленные на улучшение нашей кожи и волос,...

Как выбрать человечек для новорожденного

Появление малыша в семье - это всегда волнующее и долгожданное событие. Родители хотят только самого лучшего для своего ребенка: начиная от обустройства детской комнаты...

Эффективны ли коллагеновые добавки

Популярные сейчас коллагеновые добавки давно изучаются учеными. Но потребители уже имеют свое мнение и приобретают их как товар для укрепления здоровья. Вещество входит в...

С чем носить белый свитер: стильные образы

Белый цвет всегда в тренде. Он красив и воздушен. Поэтому выбирая белый свитер, не стоит опасаться, что он будет слишком броским и непрактичным. На...

Беременность: развитие плода

Практически каждая женщина рано или поздно задает себе вопрос: "Я беременна? ". На самом деле, понять, наступила ли беременность, на ранних сроках не очень...